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怎么延缓老年人的肌肉衰减?

该问题已帮助 时间:2020/11/22 6:39:24
怎么延缓老年人的肌肉衰减?
推荐答案
马冠生马上营养 11-22 06:39

老年人食欲下降,进行身体活动的意愿也有所减退,这容易导致身体消瘦,骨骼肌减少。为了延缓这种趋势,老年人需要做到吃动结合,保持健康体重。

人体每天都在消耗着各种营养素,需要从食物中得到补充。只有保持一定的食量,才能避免体重与肌肉的减少。另外,骨骼肌主要的功能成分是蛋白质。老年人在保持一定食量的同时,还需要吃足够的富含蛋白质的食物,包括禽畜肉类、鱼虾水产类、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的症状,可以用酸奶来代替牛奶。

除了蛋白质之外,优质脂肪的摄入对延缓肌肉衰减也非常重要,老年人应该多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,比如海鱼、海藻等等。动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物同样比较适合老年人。

想要延缓肌肉衰减,营养膳食是一方面,合理锻炼也是必要的一环。老年人应该增加户外活动时间,减少静坐与卧床。如果条件许可,老年人还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻活动20-30分钟,每周不少于3次。在活动时,老年人首先要注意量力而行,防止出现碰伤、跌倒等情况。

马博士健康团李亦斌硕士生

其他答案
联新国际医疗邓菲菲 11-22 06:39

对年过50的成人来说,肌力训练的好处包括:

一、提高骨密度

不小心跌倒,每年让不计其数的老年人住院。8岁小孩跌断手臂上石膏,8周就能重返游乐场;但80岁就没这么幸运,骨折可能让人一蹶不振。肌力训练可以帮忙提高骨质密度。

二、降低慢性病风险

肌力训练有助于降低慢性病风险,已经罹患慢性病的人也能因为定期运动,控制病情。美国疾控中心(CDC)建议大多数年长者从事肌力训练,帮忙减轻慢性病症状,包括:关节炎、骨质疏松、糖尿病、肥胖、背痛和抑郁等

三、改善心理健康

对许多年长者来说,老化会让人失去自信,有时甚至伴随抑郁。肌力训练可以提高大人自信,帮助降低抑郁倾向

一天只要花20-30分钟强化肌力,就能让身体年龄产生巨大改变。这对成人来说,是个相当划算的交易。以下5组动作非常适合50岁以上女性放入每日运动菜单,帮助找回随着年龄逐渐消失的平衡感和协调力。每组动作重复8-12次,每次间隔休息30-60秒;每组动作不求快,但要做得标准,而且要正常呼吸。

一、平板支撑

平板支撑撑起身体的过程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力,是锻炼核心肌群的好方法。

1、脸朝下趴在瑜珈垫,双脚微微打开,脚尖着地、与肩同宽,再用两肘撑地。

2、撑体:腹部、臀部和腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂和脚尖外,身体其他部位必须离地,臀部内缩、背脊打直、脸往下看。这个姿势维持约30秒。如果觉得下背痛或难以支撑,可以把膝盖放下。

二、改良俯卧撑

改良版的俯卧撑动作,可以有效锻炼胸肌和手臂,维持上半身紧实。

1、膝盖并拢跪在瑜珈垫,手打开比肩稍宽、指尖往前。膝盖放在臀部后方,背部拉长打直。

2、脚尖往下、腹部用力,然后弯曲手肘,胸部靠近地板。眼睛盯着指尖前方位置,拉长颈部。

3、手臂伸直,胸部回到开始位置。

三、深蹲

深蹲会用到全身,帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力,随时随地都能训练。深蹲时自然蹲坐,身体不感到疼痛即可,不必执着膝盖和脚尖的关系。

1、双脚打开比肩宽,大腿骨先旋转开,比较好蹲下。髋部往后推、吸气,臀部下移,膝盖弯曲。

2、重心置于脚跟,脚尖不能翘起。肩胛骨内收下压,让肩膀不易塌陷,上半身与小腿平行。

3、下巴往内缩,头颈放松。下蹲吸气,上来吐气。

四、单腿臀桥

臀桥可以打开胸腔、肩颈,延展久坐僵硬的脊椎、后颈和骨盆;单腿臀桥能让下半身肌群更有力。

1、膝盖弯曲躺下,两膝距离与臀部同宽,双脚平放在瑜珈垫。双手平放在身体两侧,手心朝下。

2、单腿伸直举高,臀部肌肉用力上挺,让臀部离开地板。放下臀部,再举起臀部,重复8-12次后换边。

五、鸟犬式

鸟犬式又称中轴平衡练习,可以训练腹肌、背肌,提高身体稳定度外,同时运用手臂和臀腿肌肉群,也能修饰线条。

1、手掌、膝盖贴地,手掌与肩同宽,手肘微弯,两只手肘内侧的折线呈面对面,膝盖与臀部成一直线,头顶与尾椎成一直线。身体呈现ㄇ字型的四足跪姿。

2、举起左手往前方延伸,手臂贴近耳旁,手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。

3、缓缓抬起右腿往后延伸,腿部、背脊、手臂成直线。维持10秒钟,保持腹、腰、背部稳定不晃动。重复8-12次后,换手换脚进行。更多精彩内容请关注@联新国际医疗邓菲菲

来源:commonhealth 和年苑